Os Top 5 Exercícios para aumentar a massa Peitoral

By | July 26, 2013

Expandir a sua massa peitoral: a barra e halteres no supino, flexões explosivas, supino inclinado e supino declínio.

Quem não quer um peito maior? Quase todos os levantadores de peso tem um desejo em algum momento de seus anos de treinamento em aumentar o tamanho do seu peito. Se é para capturar a taça de ouro em um show, ou por pura força que um peito bem desenvolvido proporciona, o treinamento é intenso e perigoso se for feito sem cuidado com a estrutura da anatomia humana. A ideia é obter resultados com segurança.

peitoral

O peito é muito importante, pois como sendo o segundo maior grupo muscular visível após o bíceps. Por esta razão, se você é um levantador de peso, forte, atleta, ou apenas em aptidão física, uma rotina de exercícios que treina o peito vai tornar-se uma prioridade em algum ponto. Os peitorais são um dos principais grupos musculares envolvidos no levantamento de peso.

O aumento de massa do peito melhora o desempenho global de vários outros grupos musculares, principalmente nos braços. Se você está tendo problemas com outras áreas, tente mudar para o top 5 exercícios de peito e ver como as áreas de conflito começam a mostrar melhoras novamente.

A anatomia do Peito

Compreender a função dos músculos do tórax é um passo vital antes de jogar-se em uma rotina vigorosa de treinos. No corpo, nenhum grupo muscular é uma ilha, e um conhecimento básico de como os grupos funcionam em conjunto vai ajudar a impedi-lo de causar ferimentos, ao mesmo tempo, informando sobre como e por que o treino funciona. Este conhecimento vai ajudá-lo a concentrar-se na postura, forma e desempenho.

A caixa é composta de dois músculos do peitoral maior e peitoral menor.

Peitoral maior – o músculo é em forma de ventoinha que está localizado na parte frontal do peito. Origina-se de tanto o esterno (osso do peito) e da clavícula e se insere no úmero. Este músculo é responsável pela flexão e extensão do úmero, bem como a formação de adutos e do medial rotativo.

Peitoral menor – está sob o músculo peitoral maior, e é um músculo em forma triangular muito menor que estabiliza a ação da escápula.

O Top 5 Exercícios para Aumentar o Peito (The Breakdown)

O número de exercícios que irão trabalhar no peito são muito longos, mas só alguns vão alcançar resultados reais. O peito, como afirmado anteriormente, fornece o suporte para muitos outros músculos, e, portanto, é mais sensível para a formação específica a longo prazo.

Os pesos livres são consideradas as únicas ferramentas disponíveis na maioria das descrições destes exercícios, mas existem máquinas que são projetadas com alguns destes exercícios em mente. Uma vez que você entender o conceito de como os músculos trabalham juntos, você pode alterar os exercícios para acomodar qualquer máquina que você  deseje usar no seu estilo de treino.

 Top exercício de peito # 1 – O Supino (Barbell Bench Press)

supino

O rei indiscutível da expansibilidade torácica durante centenas de anos, o supino tem sido o padrão para aumentar a força e tamanho no peito por especialistas de todo o mundo. É possível realizar o supino em algumas variações, mas para os fins deste artigo, vamos começar por discutir o grande aderência, batendo supino.

Deite-se de costas sobre um banco de peso olímpico padrão. Com os pés no chão e seus glúteos encontados no banco, costas e cabeça no banco em todos os momentos, retire a barra do banco e comece a baixá-la para seu peito. Pressionando os pés no chão, mantendo uma posição plana no banco, usar ambos os braços para dirigir a barra para cima.

Top exercício de peito # 2 – Sulpino com Halteres (Dumbbell Bench Press)

supino halteres

Extremamente semelhante ao primeiro exercício de peito, o haltere supino com mais precisão segue a função pretendida do músculo peitoral. Em vez de dirigir o peso para cima, ele permite que você para trazê-lo em direção à linha média do corpo. Também é mais fácil de manter um nível ainda mais de força com o haltere supino porque os pesos livres não estão ligados entre si de alguma forma.

À medida que você começar, deite-se de costas sobre um banco enquanto estava deitado em uma posição que mantém os pés no chão. Com um haltere em cada mão descansar o peso suavemente sobre seus ombros e, em seguida, forçá-los para cima e para fora do corpo.

Top exercício de peito # 3 – Flexões Explosivas (Explosive Push-ups)

flexao

O supino padrão só vai ficar uma pessoa até agora quando se tenta atingir mais massa muscular no peito. Para complementar levantamento de peso normal, é importante incorporar movimentos mais rápidos em qualquer programa peito. Isto é difícil de fazer com segurança com pesos, fisiculturistas tão inteligentes viram o nariz para algumas flexões que irá criar a mais poderosa resistência através de movimentos explosivos.

Para começar, descer suas mãos e joelhos. Estenda seus pés para trás e mantenha a sua posição com os dedos dos pés. Coloque as duas mãos aproximadamente a largura dos ombros  e comece flexionando seus braços para que seu peito abaixe até o chão. Com tanto poder como você pode reunir, empurre contra o chão o suficiente para estourar as mãos do chão. Você pode aumentar o desafio, tentando saltar as mãos até caixas elevadas, ou batendo entre cada salto.

Top exercício de peito # 4 – Supino Inclinado

supino inclinado

Este exercício de peito é extremamente semelhante ao supino padrão listados acima na medida em que trabalha os mesmos grupos musculares primárias (peitorais, deltóides e tríceps.) A inclinação do supino no entanto coloca muito mais da carga de trabalho na parte superior do tórax .

Para a realização, usar uma prensa de bancada, que pode ser levantada para uma posição de inclinação. Retire o peso e descer a barra até tocar o peito. Levante o peso de volta para a posição inicial com os braços totalmente estendidos e repita. Mantenha os cotovelos dobrados para manter um ângulo de 45 graus a seus flancos. Não permitir que seus braços / cotovelos devie para fora , pois assim você estará colocando pressão excessiva sobre as articulações do ombro.

Top exercício de peito # 5 – Supino Invertido (Decline Bench Press)

supino invertido

Novamente, outro treino que é muito semelhante ao supino padrão. Ele trabalha os mesmos grupos musculares (peitorais, deltóides e tríceps). O declínio do supino no entanto coloca uma grande ênfase sobre os músculos peitorais inferiores.

Para executar, use um supino que é ajustável e mover o assento em um declínio. Retire o peso e diminua a barra até tocar a sua parte inferior do tórax, a região abdominal superior. Mais uma vez, você vai precisar manter seus cotovelos virados para o seu corpo de modo que seus braços estão em um ângulo de 45 graus a seus flancos. Se você permitir que os cotovelos fique virado para fora você estará colocando o stress excessivo sobre as articulações do ombro.

 

Aqui estão alguns exercícios para você:

Iniciante Workout

Barra Supino Reto Press – 3 séries de 8 repetições

Dumbbell Bench Press – 2 séries de 8-10 Reps

Explosivo flexões – 2 série até a falha

Intermediário Workout

Incline Bench Press – 3 conjuntos de 12/10/8 Reps

Barra Supino Reto Press – 2 séries de 8 repetições

Decline Bench Press – 2 Conjunto de 12 repetições

Explosivo flexões – 2 sets a falha

Avançado Workout

Barra Supino Reto Press – 4 Set de 8/6/6/4 Reps

Incline Bench Press – 3 séries de 8 repetições

Dumbbell Bench Press – 2 Conjunto de 10 repetições

Recusar Bench Press – 3 séries de 8 repetições

Explosivo flexões – 2 sets a falha

O importante é integrar estes exercícios em sua rotina diária, entre outros programas. Combine exercícios individuais com suas outras rotinas grupo muscular para obter o aumento ideal de massa para o seu peito. Aumentar o tamanho do seu peito exige esforço significativo e um monte de tempo. Embora seja ok, ocasionalmente, colocar um pouco de treino em espera para atingir grupos musculares individuais, não deixe que as outras áreas de seu corpo cair no esquecimento, concentrando-se em seu peito.

Origado !

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